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前段时间，“北方人冬季囤白菜”的名场面让南方人很是震惊，几百上千斤的大白菜直接晾晒在自家院子里、小区空地上。

南方人不解，只是满脑子的疑问。吃不完不会烂吗？这得吃多久？大白菜这么好吃吗？天天吃白菜吗？不腻吗？晾完放冰箱吗？

图：社交平台截图

图：评论区（社交平台截图）

对于北方人而言，这只是小场面！是对冬天最起码的尊重，也是冬天的仪式感。

现在冬季接近尾声，气温逐渐回暖，很多家庭囤的白菜还没有消耗完，真的是冬季的超值储备菜！那么，为啥冬天北方人会如此执着于囤白菜呢？

冬季囤白菜的理由，不止一个

很多人以为，北方人囤上百斤白菜是因为食材短缺，冬季没有蔬菜吃。

在过去，确实可能是这个原因，但在蔬菜琳琅满目的今天，北方的冬季也能吃到各种各样的蔬菜。人们对冬季大白菜的偏爱，已经不再是单纯的习惯延续，更是口感追求、性价比与营养健康等多方面叠加。

1、真的好吃

民间有句话“霜打的白菜赛蜜糖”。入冬后的白菜，尤其是经历过几次霜冻的，吃起来口感脆嫩，甚至带有一丝清甜。

这不是错觉，也不是玄学，是有科学道理的。

冬季贮藏的大白菜和夏季的味道不同，霜降后随着温度的下降，大白菜中可溶性蛋白质和可溶性糖的含量均有增加。

-10℃ 时大白菜可溶性蛋白质的含量为 5℃ 时的 3~5 倍；鲜叶片中可溶性糖含量为 5℃ 时的 4~11.5 倍；当温度由 5℃ 降为 0℃ 时，其游离脯氨酸含量迅速增至十几至二十几倍，-5℃ 时更高。[1]这些成分的变化不仅增加了大白菜的甜度，还提升了鲜味。

2、耐存放

冬季囤白菜不仅因为它好吃，还有一个重要的原因就是特别耐放！

在北方冬季即将来临时，人们会将大白菜放在阴凉处晾置一周左右，最长可从每年 11 月中旬窖藏到次年 4 月下旬。

这是因为，气温变冷后大白菜体内可溶性糖含量的升高有利于增加其抗低温能力；同时，低温下游离脯氨酸的增加除了增加了甜味，还能使处于低温胁迫下的大白菜具有一定抗冻性。

低温环境中，白菜的超氧化物歧化酶、过氧化物酶和过氧化氢酶活性均有增强，这些变化大大提高了大白菜的耐低温能力，让白菜在冬季可自然存放两三个月，甚至更久。[1]

3、性价比高的营养来源

大白菜价格便宜，但营养不容小觑，更是北方人冬季性价比极高的营养补充。

首先，在蔬菜中大白菜算是维生素 C 大户了，每百克含有近 40 毫克维生素 C，比水果中的苹果、梨、柠檬都高，甚至可以和柑橘类水果相媲美。[2]

按照一天吃 200 克大白菜计算，能满足一般成年人全天维生素 C 需求量的一半以上。[3]

虽然经过晾晒后会有一定损失，但有些窖藏方式（比如吊挂式窖藏），贮藏 90 天仍可以保留一半以上的维生素 C。[4]

其次，每百克大白菜还能提供 134 毫克的钾、约 60 毫克钙。在蔬菜界，大白菜的钙含量并不算低，同时草酸含量极低（60 毫克/100 克，仅为菠菜的 1/10），[5]

理论上可利用的钙含量尚可（近 40 毫克/100 克），是冬季膳食钙的补充途径之一。

同时，大白菜也能补充些膳食纤维，促进胃肠蠕动。另外，作为十字花科蔬菜，还富含多酚和黄酮类物质等抗氧化成分。

图：中国营养科学全书

4、体重、血糖友好

对于正在控血糖或减肥的人群，大白菜几乎是完美食材。热量低至 20 千卡/100 克，即便吃上半斤，都没有一口蛋糕热量高；同时，白菜的碳水化合物含量只有 3.4 克/100 克，属于低 GI 蔬菜，是控糖人群的理想选择，多吃也不用担心血糖波动大。

大白菜吃法超多！

眼看着冬天过去，气温逐渐回升，家里囤的大白菜如果还没吃完，与其等到烂了可惜，不如趁着现在享受一下白菜盛宴。白菜从外到内每个部位都有各自独特的口感风味，选对做法更美味。

图：自己拍的+自己做的

1、外层白菜叶：适合炖煮

白菜外叶颜色最深，膳食纤维高，口感比较老，风味很足。适合炖煮，比如白菜炖豆腐、猪肉白菜炖粉条。

图：大白菜炖豆腐，自己做的+自己拍的

很多人可能会担心白菜外叶有农药残留，其实，只要是从正规途径购买的白菜，不必太担心农药残留的问题。

2024 年发表在《北京农学院学报》上的一篇文献提到，研究人员对北京市昌平区本地蔬菜进行了农药残留分析，共检测了 635 份蔬菜，其中包括大白菜在内的叶菜类共 259 份。

结果显示，虽然叶菜类蔬菜农残检出率为 27%，但均没有超标情况，不存在安全风险。[6]

当然，为了进一步降低饮食中农残的摄入，一定要认真清洗，可用 20℃～25℃ 的温水浸泡 10 分钟，然后再用清水冲洗 30 秒。

另外，买来的大白菜随着囤放时间的延长，具有挥发性的农残含量也会逐渐降低。

2、中层白菜帮/叶：脆甜补水 

剥去最外层白菜叶，中层的菜帮和叶片柔韧适中，吃法灵活。

菜帮脆嫩多汁，叶片柔软，而且草酸含量低，不需要焯水，很适合做凉拌菜、醋溜白菜等。

刀法是菜帮好吃的灵魂，不要直接切块。白菜帮纤维是纵向的，要斜刀切片，这样不仅更容易入味，口感也更脆爽；或者切成细丝凉拌也不错。

图：凉拌大白菜丝，自己做的+自己拍的

3、内层白菜心：口感最嫩

将白菜一层一层扒开，会看到颜色偏黄的白菜内心，膳食纤维极少，口感清脆微甜，营养保留最好，很适合直接生吃。

图：大白菜心，自己拍的

4、底部白菜根：有嚼劲

切菜时，通常会把白菜根切掉扔进垃圾桶。白菜根虽然硬邦邦的，但口感很脆有嚼劲。牙口好的人可以切片后用“酱油+醋+香油/麻油”腌制一晚，口感脆爽。

图：自己做的+自己拍的

如果家里囤的白菜实在太多吃不完，可以腌酸菜、做辣白菜或直接晒成干白菜。另外，也可以将生白菜直接切丝/块冷冻。

白菜变这样，别吃！

1、腐烂变质

冬季白菜囤放不当会变质，很多长辈秉承“不浪费食物”的想法，不舍得丢掉，觉得“切掉烂的还能吃”。这种做法很危险！

白菜因存放不当而冻伤，如果外部叶片有腐烂，内部叶片颜色变成淡黄色，质地硬，有冻冰，即便没有异味也不可食用。

早在 2001 年就有这样的食物中毒案例。[7]3 名患者因吃了变质冻白菜导致亚硝酸盐中毒入院，其中 1 位患者因摄入较多，饭后仅 1 小时就出现了全身乏力、头痛、视物模糊、四肢发冷，甚至昏迷休克，下睑结膜发绀，为紫蓝色，呈现出肠源性紫绀的典型亚硝酸盐中毒症状，虽然最后经抢救脱险，但也是真的遭罪。

千万不要觉得冻坏的烂白菜炖熟了或切掉坏的就安全了。一旦白菜开始腐烂变质，不仅存在细菌、致病菌等有害微生物繁殖的情况，同时细菌还会将白菜中的硝酸盐大量还原为有毒的亚硝酸盐，烹调加热并不能完全破坏。

当然，对于囤放得当没有变质的大白菜，不用担心亚硝酸盐超标的问题。

2016 年发表在《预防医学论坛》上的一篇文献，对北方冬贮蔬菜的亚硝酸盐含量进行了分析。

结果显示，在正常的低温储存环境下（0~15℃），大白菜存放 20 天、50 天甚至更久，其亚硝酸盐含量虽然会有波动，但绝大多数都远低于国家安全标准（≤4 毫克/千克）。[8]

也就是说，只要白菜没有腐烂变质、渗水，质地正常，就可以放心吃。亚硝酸盐超标的原因是囤放不当导致的腐烂和细菌滋生，而不是储存时间长。

2、产生病斑

如果看到大白菜上有小黑点别急着扔，不一定是坏了。小黑点用水能冲洗掉，可能就是白菜叶上附着了脏东西或者菜虫的虫卵；怎么洗都冲不掉，可能是白菜患上了黑斑病，属于一种真菌感染，这种病在十字花科蔬菜中常有发生，如果没有腐败变质也可以吃。

如果黑点较多，病斑周围有黄色晕圈，扩大后有的有同心轮纹，白菜叶片变黄、干枯、腐败变质，叶柄和茎上的病斑为梭形，呈黑褐色，甚至产生了黑色霉状物，这样的白菜就没有食用价值，口感还会变苦，不能吃了。[9]

总结：

虽然立春已过，冬天接近尾声，但白菜的美味期还在，性价比极高。一颗白菜能做出一桌子菜，营养还不拖后腿！这个冬天你家囤的白菜吃完了吗？

参考文献

[1]孟凡珍,张振贤,于贤昌,艾希珍.田间低温胁迫对大白菜某些理化特性的影响研究[J].中国生态农业学报,2005(02):84-86.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[4]阿塔吾拉·铁木尔,阿布来克·尼牙孜,田全明,等.“吊挂式”窖藏对冬季白菜贮藏品质及活性氧代谢的保鲜作用分析[J].新疆农业科学,2022,59(05):1292-1300.

[5]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82. 中国营养学会

[6]刘敏,陈一苇,车少辉,等.北京市昌平区本地蔬菜农药残留现状分析[J].北京农学院学报,2024,39(03):47-51.DOI:10.13473/j.cnki.issn.1002-3186.2024.0308.

[7]田身才.食用变质冻白菜导致亚硝酸盐中毒3例[J].中国煤炭工业医学杂志,2004,(07):601.

[8]李晶,牛丽凤,李景辉,等.北方冬贮蔬菜及速冻食品亚硝酸盐含量研究[J].预防医学论坛,2016,22(01):64-65+70.DOI:10.16406/j.pmt.issn.1672-9153.2016.01.022.

[9]雷锋军.白菜黑斑病危害症状及防治效果试验[J].现代农村科技,2018(04):72.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林